উচ্চ রক্তচাপ কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
স্বাস্থ্য ও জীবন উচ্চ রক্তচাপ একটি বিপদজনক দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগ, যা প্রায় ই নীরবে বাড়তে থাকে কিন্তু স্টক মায়া কাটিয়ান ইনফেকশন, হার্ড ফেলিয়র এবং কিডনি ফেলিওর এর মত অনেক গুরুতর জটিল সৃষ্টি করতে পারে।
ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবনের পাশাপাশি আপনার এমন জীবনধারা ও খাদ্যভাস গ্রহণ করা উচিত যার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
সূচিপত্রঃ উচ্চ রক্তচাপ কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
- শারীরিক ব্যায়াম ও খেলাধুলার বাড়ান
- আপনার ওজন বেশি বা আপনি স্থল হলে ওজন কমান
- লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন
- স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন
- মদ্যপান সীমিত করুন
- মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা
- পর্যাপ্ত ঘুমান
- ঠান্ডার স্পর্শ এড়িয়ে চলুন
শারীরিক ব্যায়াম ও খেলাধুলার বাড়ান
রক্তচাপ কমানোর অন্যতম কার্যকরী উপায় হল শারীরিক কার্যকলাপ। ব্যায়ামের সময় সারা শরীরের অক্সিজেনযুক্ত রক্ত পাম্প করার জন্য হৃদপিণ্ডকে আরো বেশি পরিশ্রম করতে হয়। যার ফলে রক্তচাপ সাময়িকভাবে বেড়ে যায়। তবে ব্যায়ামের পাওয়ার রক্তচাপ ধীরে ধীরে কমে স্থিতিশীল হয়ে যায় । রক্তচাপ যত দ্রুত তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে হৃদপিণ্ড ও রক্ত সংবহনতন্ত্র তত বেশি সুস্থ থাকে।
নিয়ত ও দেয়া মানসিক চাপ কমাতে, ঘুমের মান উন্নত করতে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং ডায়াবেটিস ও অন্যান্য অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপে রোগীদের জন্য মাঝারি তীব্রতায় আরবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁ, সাইকেল চালানো, ছাতার বা আরবিক, করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি প্রতিদিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০মিনিট করা উচিত।
আপনার ওজন বেশি বা আপনি স্থল হলে ওজন কমান
অতিরিক্ত ওজনতার শুধু রক্ত চাপই বাড়ায় না বরং এটি ডায়াবেটিস, দেশ ডিসলিপিডিয়া, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, কিডনি রোগ এবং কারডিও ভাসকুলার ডিজিজের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত। গবেষণায় দেখা যায় যে, ঘরে এক কেজি ওজন কমালে রক্তচাপ প্রায় 1 mmHg কমে যেতে পারে। সুতরাং রক্তচাপের মাত্রা উন্নত করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায় ওজন কমানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
সামগ্রিক ওজনের পাশাপাশি কোমরের পরিধিও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচ্য বিষয়। পুরুষদের ক্ষেত্রে ১০২ সেন্টিমিটার এর বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৮৮ সেন্টিমিটার বেশি কোমরে পরিধিকে পেটের মেদ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। তবে এসো দের ক্ষেত্রে হূদরোগের ঝুঁকি ঝুঁকি কমাতে পুরুষদের জন্য ৯০ সেন্টিমিটারের নিচে এবং মহিলাদের জন্য ৮০ সেন্টিমিটার নিচে কোমরের উপর বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন
ভিয়েতনামের মানুষ বর্তমানে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা কর্তৃক সুপারিশকৃত পরিমাণে প্রায় দ্বিগুণ লবণ গ্রহণ করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী প্রত্যেক ব্যক্তির দৈনিক পাঁচ গ্রামের প্রায় একটা চামচ কম লবণ গ্রহণ করা উচিত। লবণাক্ত খাবার খেলে শরীরে অতিরিক্ত জল জমে, ফলে রক্তের সংশ্লেষণ বেড়ে যায়। এবং রক্তনালীর প্রাচীরের উপর আরো চাপ সৃষ্টি হয়। উচ্চ রক্তচাপে রোগীদের ক্ষেত্রে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ দৈনিক প্রায় ১৫০০ মিলিগ্রামের একটি সর্বত্র মাত্রা সীমিত রাখা উচিত।
আর পড়ুন ঃ সকালে অভ্যাস জীবন বদলে দেবে ১০টি ২০২৬
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে লবন মানে শুধু পরশুদি তো লবণ নয়। এটি ফিশ সস, সিজলিং পাউডার, বলিয়ন কিউব এবং আরও অনেক মসলাতে পাওয়া যায়। এছাড়াও প্রতিজাত খাবার টিনজাত খাবার, আচার, ধুমায় খাবার এবং ফাস্টফুডেও খুব উচ্চ মানের সোডিয়াম থাকে।
স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন
- দেশ ডায়েট রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- সবুজ শাকসবজি, ভাজা ফল এবং শস্য দানা খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান।
- কম চোর বিযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করুন। সম্পৃক্ত ও ট্রান্সফাট গ্রহণ সীমিত করুন।
- মাছ চরবিহীন মাংস ও ডাল জাতীয় খাবার কে অগ্রাধিকার দিন। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
বিশেষ করে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন (দৈনিক প্রায় ৩৫০০ গ্রাম থেকে ৫০০০ মিলিগ্রাম গ্রহণের লক্ষ্য রেখে), কারণ পটাশিয়াম শরীর থেকে সোডিয়াম দূর করে এবং রক্ত নালির প্রাচীর এর উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। সবুজ শাকসবজি, ব্রকলি, টমেটো, আলু, মিষ্টি আলু, কলা, কমলা, জাম্বুরা, সিম, এবং বাদামের প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম পাওয়া যায়।
মদ্যপান সীমিত করুন
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে অ্যালকোহলের হূদও যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, তবুও অ্যালকোহলকে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসেবে বিবেচনা করা যায় না। প্রকৃতপক্ষে অ্যালকোহল উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায় এবং আরো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়।
আর পড়ুন ঃফ্যাটি লিভারের জন্য ৭ দিনের খাদ্য তালিকা
আজ তোর মন্ত্রণালয়ের সুপারিশ অনুযায়ী পুরুষদের দৈনিক তিন স্টান্ডার ইউনিট এবং সাপ্তাহিক ১৪ ইউনিটের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়। নারী দৈনিক দুই ইউনিট এবং সাপ্তাহিক নয় ইউনিটের বেশি পান করা উচিত নয়। এক স্ট্যান্ডার ইউনিট অ্যালকোহল ১০ গ্রাম ইতালের সমতুল্য যা প্রায় ৩৩০ মিলি বিয়ার, ১২০ মিলি ওয়ান বা ৩০ মিলি স্পিডের সমান। তবে উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য অ্যালকোহল সেবন কমানো বা এড়িয়ে চলা উচিত।
মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা
দীর্ঘ স্থায়ী মানসিক চাপের কারণে শরীর থেকে অতিরিক্ত স্টেজ হরমোন নিঃসৃত হয়। যার ফলে হিট স্পন্দন বেড়ে যায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এমন কিছু উপায় হলো
- যোগ বা ধ্যান অনুসরণ করা
- বাইরে হাটতে যান এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। একসাথে একাধিক কাজ করা পরিহার করে আপনার কাজ কার্যকরভাবে গুছিয়ে নিন।
- ব্যক্তিগত শখের জন্য সময় বের করুন।
- পরিবার ও বন্ধুদের সাথে দেখা করুন এবং গল্প করুন ।
- মানসিক চাপ প্রবাহিত থাকলে পেশাদার সাহায্য নিন।
পর্যাপ্ত ঘুমান
ঘুমের সময় রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবে কমে যায়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীর সেরে ওঠার জন্য যথেষ্ট সময় পায় না। যার ফলে রক্তচাপ অস্বাভাবিকভাবে উঠানামা করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিত। ঘুমের উন্নতি করতে হলে আপনাকে যা করতে হবে ।
আর পড়ুনঃ দ্রুত ওজন কমানোর উপায়
- সময় মত ঘুমাতে জান এবং ঘুম থেকে উঠুন।
- ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।
- ঘুমানোর অত্যন্ত 6 ঘন্টা আগে কফি বাচ্চা পান করা থেকে বিরত থাকুন।
- ঘুমাতে যাওয়া ঠিক আগে খাওয়া পরিহার করুন।
- সবার ঘর শান্ত প্রজাপ্ত বায়ু চলাচল যুক্ত রাখুন।
ঠান্ডার স্পর্শ এড়িয়ে চলুন
শরীর ঠান্ডা স্পর্শে এলে রক্তনালী গুলো সংকুচিত হয়। ফলে রক্তচাপ দ্রুত বেড়ে যায় যা বিপজ্জনকৃত রোগজনিত সমস্যা কারণ হতে পারে। উচ্চ রক্তচাপে রোগীদের ঠান্ডা জলে স্নান করা থেকে বিরত থাকা উচিত। বিশেষ করে সন্ধ্যায় এবং আবহাওয়া ঠান্ডা হয়ে এলে শরীর গরম রাখা জরুরী বিশেষ করে মাথা ঘাড়বুক এবং পা। সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে ঠান্ডার মধ্যে বাইরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
উপসংহার
এ প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলো রক্তচাপ কমাতে এবং রোগের অগ্রগতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার প্রয়োজনীয় ওষুধের পরিমাণও কমাতে পারে। তবে ডাক্তারের নিদর্শন হওয়া ছাড়া রোগীদের ওষুধ খাওয়া বন্ধ করা বা এর মাত্রা পরিবর্তন করা উচিত নয়।
নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা নির্ধারিত সময় স্বাস্থ্য পরীক্ষা এবং জটিলতা শনাক্ত করার জন্য স্ক্রীনিং অপরিহার্য। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা মানে শুধু একটি সংখ্যা ঠিক করা নয় এটি হৃৎপিণ্ড মস্তিষ্ক কিডনি এবং সমগ্র সংবহনতন্ত্রের সুরক্ষিত রাখার একটি প্রক্রিয়া। দীর্ঘ মেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আজ সংক্রিয় পদক্ষেপ গ্রহণ করায় সবচেয়ে কার্যকর বিনিয়োগ।
ব্লগ বাজারে নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url